Pe măsură ce îmbătrânim, ne putem confrunta cu anumite probleme de sănătate, cum ar fi slăbiciunea și crampele la nivelul picioarelor. Uneori, chiar și cele mai mici mișcări par mai dificile decât poate gestiona corpul nostru.
Aceste probleme comune nu sunt legate doar de înaintarea în vârstă, așa cum mulți cred. Adevărul este că aceste dificultăți sunt adesea cauzate de lipsa unor nutrienți importanți din dietă.
Vestea bună este că, prin adăugarea unor nutrienți specifici în alimentația dvs., puteți face o diferență semnificativă, ajutându-vă să combateți slăbiciunea și să mențineți picioarele fără crampe.
1. Vitamina D – Stabilizatorul de forță
Conform NHS, vitamina D ajută la reglarea cantității de calciu și fosfat în corp, două substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea oaselor, dinților și mușchilor.
Studiile sugerează că aproape 60% dintre adulții mai în vârstă nu au niveluri suficiente de vitamina D. Administrarea unei doze zilnice de 800 până la 2000 UI de suplimente de vitamina D3 poate reduce riscurile de căderi cu 25%.
Pe lângă suplimente, puteți crește aportul de vitamina D prin expunerea la soare și consumul de pește precum somonul.
2. Magneziul – Calmatorul natural al mușchilor
O posibilă cauză a crampelor la picioare poate fi deficitul de magneziu. Acest mineral ajută la relaxarea mușchilor și reduce declanșatorii de crampe la nivel celular.
Pentru a restabili echilibrul muscular, vizați un aport zilnic de 320 până la 420 mg de magneziu.
Surse excelente de magneziu includ spanacul, semințele de dovleac, avocado, edamame, tofu și semințele de chia.
3. Vitamina B12 – Conectorul nervos
Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, împreună cu vitaminele B1 și B6, este esențială pentru sănătatea nervilor. Ele ajută la vindecarea daunelor nervoase și ameliorează simptomele precum amorțeala și furnicăturile.
4. Colagenul – Suportul structural
Colagenul este o proteină formată în principal din aminoacizi precum glicina, prolina și hidroxiprolina. Se găsește în țesutul conjunctiv, piele, tendoane, oase și cartilaje. Cu toate acestea, în timp, producția de colagen scade, reducând amortizarea articulațiilor și slăbind țesuturile conjunctive.
De aceea, este esențial să vă creșteți aportul de colagen prin administrarea de peptide de colagen hidrolizat cu vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția, consumând supă de oase sau alimente bogate în colagen ca pielea de pui și peștele gras.
5. Acizii grași omega-3 – Oponentul inflamației
Un studiu publicat în Circulation Research a constatat că suplimentele de ulei de pește cu o formulă specifică de omega-3 pot reduce inflamația prin creșterea moleculelor care controlează anumite funcții sanguine.
Surse bune de acizi grași omega-3 includ sardinele, somonul sălbatic, uleiurile bazate pe alge și suplimentele de ulei de pește îmbogățite cu vitamina E.
6. Zincul – Constructorul de mușchi
Healthline afirmă că zincul „joacă un rol cheie în sănătatea pielii, funcția imunitară și creșterea celulară și poate proteja împotriva acneei, inflamației și altor afecțiuni.”
De asemenea, acționează ca un antioxidant, protejând celulele de daune și asigurând funcționarea normală a sistemului imunitar. Adulții ar trebui să includă 15 până la 30 mg zilnic în dietă. Alimente bogate în zinc sunt stridiile, carnea de vită hrănită cu iarbă și semințele de dovleac.
7. Vitamina K2 – Controlorul traficului de calciu
K2 direcționează calciul către oase, împiedicând acumularea acestuia în vasele de sânge sau articulații.
Luați 100 până la 200 mcg de MK-7, o formă de lungă durată a vitaminei K2, sau includeți în dieta dvs. alimente precum natto, brânzeturi maturate și unt din lapte de vaci hrănite cu iarbă.
8. Seleniul – Apărătorul celular
Seleniul ajută la susținerea glutathione peroxidazei, o enzimă puternică ce protejează celulele și îmbunătățește funcționarea tiroidei. Cerința zilnică completă de seleniu poate fi acoperită prin consumul a două nuci de Brazil pe zi. Pentru beneficii antioxidante mai bune, combinați-l cu vitamina E.
Vă rugăm să ÎMPĂRTĂȘIȚI acest articol cu familia și prietenii dumneavoastră pe Facebook.
Ne-ar plăcea să auzim părerea voastră! Împărtășiți-vă comentariile și ideile despre cum ați reușit să vă mențineți sănătatea picioarelor.
